Nutrición estructural

Un análisis basado en las principales revisiones sistemáticas y metaanálisis publicados en los últimos años

El ayuno intermitente ha pasado, en apenas una década, de ser una práctica asociada a determinadas tradiciones religiosas a convertirse en una de las estrategias nutricionales más populares del mundo. Libros superventas, aplicaciones móviles y miles de publicaciones en redes sociales han contribuido a presentar esta forma de alimentación como una solución casi universal para adelgazar y mejorar la salud.

Sin embargo, la popularidad no siempre va acompañada de evidencia científica. Para conocer qué hay de cierto detrás del fenómeno, hemos revisado seis de los principales metaanálisis y revisiones sistemáticas recientes sobre ayuno intermitente, todos ellos basados en ensayos clínicos aleatorizados, el diseño experimental considerado más sólido dentro de la investigación nutricional.

Los trabajos analizados incluyen estudios sobre obesidad, síndrome metabólico, riesgo cardiovascular, composición corporal y rendimiento deportivo. El resultado es una imagen más compleja y matizada que la que habitualmente ofrecen los mensajes simplificados de internet.

Una de las primeras aclaraciones que hacen los investigadores es que el ayuno intermitente no constituye una dieta en el sentido tradicional del término. No establece qué alimentos deben consumirse ni en qué cantidades, sino que determina el horario en el que se concentran las ingestas. Los protocolos más frecuentes son:

• Alimentación restringida en el tiempo (16:8, 14:10 o similares).
• Ayuno en días alternos.
• Dieta 5:2.
• Restricción energética periódica.

El objetivo común es prolongar las horas sin ingesta para favorecer una serie de adaptaciones metabólicas. Durante el ayuno disminuyen las concentraciones de insulina, aumentan los niveles de glucagón y el organismo comienza a recurrir con mayor intensidad a las reservas de grasa como fuente energética. Este cambio metabólico es fisiológicamente real. La cuestión que ha intentado responder la ciencia es si esas adaptaciones se traducen en beneficios clínicos relevantes.

La evidencia más consistente procede del metaanálisis realizado por Wang y colaboradores en adultos con sobrepeso y obesidad. Los autores observaron reducciones significativas en:

• Peso corporal.
• Índice de masa corporal.
• Masa grasa.
• Circunferencia de cintura.

¿Por qué se produce esta pérdida de peso?. Al limitar las horas disponibles para comer, muchas personas reducen espontáneamente la cantidad total de calorías ingeridas. En otras palabras, el ayuno actúa como una herramienta de control energético sin necesidad de contar calorías de forma constante. Además, los periodos sin alimentación favorecen una mayor utilización de las reservas grasas y disminuyen las concentraciones de insulina, hormona que participa en el almacenamiento energético. No obstante, los investigadores recuerdan que la pérdida de peso no es ilimitada y que la respuesta individual puede variar considerablemente.

¿Existe una ventaja metabólica especial frente a las dietas tradicionales?. El metaanálisis de Hamsho y colaboradores comparó el ayuno intermitente con dietas hipocalóricas convencionales en las que la cantidad de calorías consumidas era exactamente la misma. La conclusión fue especialmente reveladora: cuando ambas estrategias generan un déficit energético similar, las diferencias en pérdida de peso son pequeñas o inexistentes. Esto significa que el ayuno intermitente no parece desafiar las leyes básicas del balance energético. No existen pruebas sólidas de que permita perder grasa simplemente por «comer menos veces al día» o por «activar el metabolismo». La mayor parte de sus beneficios parecen derivarse de la reducción de la ingesta energética total. Esto no disminuye su utilidad, pero sí desmonta algunas afirmaciones exageradas que circulan en redes sociales.

Uno de los beneficios importantes sobre la salud metabólica aparece en el trabajo de Song y colaboradores sobre personas con síndrome metabólico. El síndrome metabólico agrupa varios factores de riesgo:

• Obesidad abdominal.
• Hipertensión.
• Resistencia a la insulina.
• Alteraciones del colesterol y los triglicéridos.

Los investigadores encontraron mejoras significativas en varios de estos parámetros.

¿Por qué mejora la sensibilidad a la insulina?. Durante los periodos de ayuno el organismo necesita utilizar las reservas de glucosa almacenadas en hígado y músculo. Al disminuir la frecuencia de los picos de glucosa e insulina, algunos tejidos recuperan parcialmente su sensibilidad a esta hormona. La reducción del peso corporal también contribuye a este proceso, ya que el exceso de grasa visceral está estrechamente relacionado con la resistencia a la insulina. Desde un punto de vista clínico, estas mejoras son importantes porque la resistencia a la insulina constituye uno de los principales mecanismos implicados en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

La revisión sistemática y metaanálisis en red realizada por Kibret y colaboradores aporta evidencia favorable sobre la salud cardiovascular. Los estudios analizados mostraron:

• Descenso de la presión arterial.
• Reducción de triglicéridos.
• Mejoras en algunos componentes del perfil lipídico.
• Disminución del peso corporal.
• Mejor control glucémico.

La enfermedad cardiovascular rara vez depende de un único factor. Por el contrario, se desarrolla por la acumulación de múltiples alteraciones metabólicas. Al mejorar simultáneamente varios de estos factores, el ayuno intermitente puede contribuir a reducir el riesgo cardiovascular global. Sin embargo, los propios autores señalan una limitación importante: la mayoría de los estudios tienen una duración relativamente corta. Por tanto, aunque mejoran los factores de riesgo, todavía no existen suficientes investigaciones que permitan demostrar una reducción directa de la mortalidad cardiovascular.

Uno de los trabajos más interesantes es el metaanálisis de Dai y colaboradores, que evaluó el efecto de combinar ayuno intermitente con ejercicio físico. Los resultados mostraron una mayor reducción de grasa corporal y una mejor preservación de la masa muscular.

Cuando una persona pierde peso, no solo disminuye la grasa corporal. También puede perder masa muscular. La pérdida excesiva de músculo reduce el gasto energético basal, empeora la capacidad funcional y aumenta la probabilidad de recuperar el peso perdido en el futuro. El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo que ayuda al organismo a mantener el tejido muscular mientras utiliza las reservas grasas como combustible. Por este motivo, los investigadores coinciden en que el ayuno intermitente obtiene mejores resultados cuando se acompaña de actividad física regular.

El metaanálisis de Kazeminasab y colaboradores muestra que los efectos sobre el rendimiento físico son variables. En muchas personas no se observan cambios importantes. Sin embargo, algunos deportistas experimentan:

• Fatiga.
• Menor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad.
• Descenso del rendimiento durante las primeras semanas.

Los entrenamientos intensos dependen en gran medida de las reservas de glucógeno muscular. Si la planificación nutricional es inadecuada, las reservas energéticas pueden no recuperarse completamente entre sesiones. Por ello, los autores concluyen que el ayuno intermitente puede ser compatible con la práctica deportiva, pero requiere una planificación individualizada, especialmente en atletas de alto nivel.

La mayoría de las publicaciones populares se centran exclusivamente en los beneficios. Sin embargo, la evidencia científica también identifica varios inconvenientes:

1.- La adherencia a largo plazo no siempre es sencilla

Algunas personas se adaptan perfectamente al ayuno, mientras que otras experimentan hambre persistente y dificultades sociales. Las comidas familiares, los horarios laborales o determinados eventos pueden hacer complicado mantener una ventana de alimentación estricta durante años. En nutrición, la sostenibilidad es un factor tan importante como la eficacia.

2.- La adaptación inicial puede resultar incómoda

Durante las primeras semanas pueden aparecer:

• Hambre intensa.
• Irritabilidad.
• Dolores de cabeza.
• Cansancio.
• Disminución de la concentración.

Estos síntomas suelen remitir progresivamente a medida que el organismo se adapta, pero constituyen una de las principales causas de abandono.

3.- No todas las personas deberían practicarlo

Los estudios disponibles excluyen habitualmente a determinados grupos de población:

• Mujeres embarazadas.
• Mujeres lactantes.
• Niños y adolescentes.
• Personas con bajo peso.
• Pacientes con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Por tanto, la ausencia de evidencia en estos colectivos obliga a actuar con prudencia.

          Entonces, ¿merece realmente la pena?. La respuesta más rigurosa es sí, pero con matices. La evidencia científica disponible indica que el ayuno intermitente:

• Favorece la pérdida de peso.
• Reduce la grasa corporal.
• Mejora diversos parámetros metabólicos.
• Puede disminuir factores de riesgo cardiovascular.
• Obtiene mejores resultados cuando se combina con ejercicio físico.

Sin embargo:

• No ha demostrado ser claramente superior a una dieta hipocalórica convencional cuando ambas aportan las mismas calorías.
• No constituye una solución milagrosa.
• Su eficacia depende de la adherencia y de la calidad global de la alimentación.

Conclusión

La revisión conjunta de los metaanálisis de Wang, Hamsho, Song, Kibret, Dai y Kazeminasab permite extraer una conclusión clara: el ayuno intermitente es una herramienta útil, pero no una revolución metabólica.

Sus beneficios son reales y están respaldados por evidencia científica de calidad, especialmente en personas con sobrepeso, obesidad o síndrome metabólico. Sin embargo, esos beneficios parecen deberse más a la reducción del consumo energético y a la mejora de los hábitos alimentarios que a supuestos mecanismos extraordinarios.

En definitiva, el ayuno intermitente no sustituye los pilares clásicos de la salud: una alimentación equilibrada, actividad física regular, descanso adecuado y constancia a largo plazo.

Como ocurre con cualquier estrategia nutricional, la mejor dieta no es la más popular ni la más estricta, sino aquella que una persona puede mantener de forma segura, saludable y sostenible a lo largo del tiempo.

Referencias principales

1. · Wang B., Wang C., Li H. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults. Nutrition Journal (2025)
2. Kibret K.T. et al. Intermittent Fasting for the Prevention of Cardiovascular Disease Risks. Current Nutrition Reports Springer (2025)
3. Dai Z.H. et al. Additional Effect of Exercise to Intermittent Fasting on Body Composition and Cardiometabolic Health. Current Obesity Reports Springer (2025)
4. Song Q. et al. Intermittent fasting improves metabolic outcomes in metabolic syndrome. Frontiers of Nutrition (2025)
5. Kazeminasab F. et al. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance. Nutrients (2025)
6. Hamsho M. et al. Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction?. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2025)

José Joaquín Martínez Sola. Madrid (Junio 2026)